Settembre 30, 2022

5 consigli per dimagrire in menopausa

  • La diminuzione degli estrogeni in menopausa è la causa alla base di diverse sintomatologie.
  • Dimagrire in menopausa è possibile grazie alla dieta mediterranea.
  • Diete per dimagrire in menopausa? Evitare il fai da te e affidarsi a figure professionali specializzate.
  • Resistenza e potenziamento muscolare: ecco come perdere peso e contrastare l’osteoporosi.
  • Gonfiore e ritenzione idrica? L’acqua è il principale alleato per sconfiggerli.
  • La terapia ormonale sostitutiva può indirettamente favorire la perdita di peso.

Quando il corpo inizia a cambiare

L’invecchiamento, che piaccia o no, è un processo inevitabile e del tutto naturale. Questo, però, non significa che vada vissuto con rassegnazione. Piuttosto, sono necessarie una maggiore consapevolezza e attenzione verso un corpo che lentamente sta cambiando. Tutto ciò si esalta durante la menopausa. Si tratta di un fenomeno fisiologico che solitamente sopraggiunge con la mezza età e che segna la cessazione della fertilità di una donna, nonché del suo ciclo mestruale. La diminuzione di estrogeni che caratterizza tale periodo può essere alla base di alcuni disturbi. Tuttavia è difficile definire con esattezza l’andamento sintomatologico. Ogni donna, insomma, rappresenta un caso a sé. Inoltre, in menopausa il metabolismo rallenta spontaneamente ed è più facile aumentare di peso a parità di calorie consumate e di attività fisica svolta. Fatta questa importante premessa, in questo articolo scopriamo cinque consigli per dimagrire in menopausa.  

1. Seguire una condotta alimentare sana

L’aumento di peso e l’incremento del grasso viscerale in menopausa è un fattore che accomuna molte donne. Il cambiamento del metabolismo basale dovuto alla riduzione dei livelli di estrogeni, infatti, ha come effetto un minor dispendio calorico. A parità di cibi consumati, quindi, l’organismo consuma meno calorie, favorendo, così, l’aumento di peso.
Seguire una buona condotta alimentare, dunque, è il primo passo per stare bene e rimanere in forma. A tal proposito, i nutrizionisti concordano nel ritenere che un regime alimentare basato sulla dieta mediterranea sia un valido alleato per dimagrire in menopausa. Si tratta di un modello di dieta sana e sostenibile in grado di apportare un miglioramento delle condizioni di salute della persona. Allo stesso modo, per seguire una condotta alimentare sana, può essere utile: 

  • diminuire le proteine animali in favore di quelle vegetali;
  • ridurre i carboidrati ad alto contenuto glicemico;
  • limitare il consumo di alimenti ad elevato contenuto di grassi saturi che possono aumentare i livelli di colesterolo LDL.

Inoltre, preferire alimenti ricchi di fibre è importante per favorire il senso di sazietà, aiutare la motilità intestinale e contribuire a un buon controllo glicemico. 

2. Sbarazzarsi dei chili di troppo attraverso un piano alimentare personalizzato

Tenere in considerazione tutte le modifiche fisiologiche che si manifestano nell’organismo di una donna è il punto di partenza per poter dimagrire in menopausa. Lo stile di vita, infatti, andrebbe modificato tenendo in considerazione le caratteristiche individuali di ogni donna.
Per tale ragione è consigliabile evitare tutti quei programmi dietetici volti a dimagrire in menopausa velocemente. Questo perché, molto spesso, si tratta di diete non adatte all’età o al proprio metabolismo. L’intervento ipocalorico, infatti, dev’essere applicato solo quando inevitabile. In questo caso è opportuno rivolgersi a un nutrizionista o un dietista di fiducia. Il loro intervento sarà necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari personalizzate

3. Resistenza e potenziamento muscolare: ecco come dimagrire in menopausa

Abbiamo visto fin qui l’importanza di un corretto stile alimentare. Tuttavia, senza un adeguato programma di allenamento, nessun tipo di regime alimentare sarà mai abbastanza efficace nel diminuire l’eccesso di grasso. Per una donna che si accinge ad entrare in menopausa, mantenere un peso corporeo sano è a dir poco fondamentale. Un motivo in più per abbracciare un’alimentazione equilibrata e per praticare attività fisica. Diamo uno sguardo, allora, a quali sono le attività da prediligere per dimagrire in menopausa. In realtà, qualsiasi attività, sulla carta, va bene. A una condizione: che si riesca ad assicurare un carico di allenamento adeguato e la continuità nel tempo. L’attività di resistenza, per esempio, assicura un elevato consumo energetico favorendo, allo stesso tempo, il bilancio calorico negativo e, quindi, il dimagrimento. Un’attenzione particolare va posta alla respirazione. È provato, infatti, che allenando in modo adeguato i muscoli respiratori con esercizi in iperpnea isocapnica (esistono metodiche e strumenti  specifici per fare ciò) si stimola la produzione dell’ormone della crescita e la regolazione della funzionalità tiroidea, migliorando il dimagrimento. Da sole potete cimentarvi nella corsa, camminata veloce e nuoto, per citare alcune tipologie di attività: sono ottimi alleati per smaltire i chili di troppo. Dall’altra parte, invece, il potenziamento muscolare, oltre a mantenere integra la massa, è efficace per stimolare la densità minerale delle ossa. Una regolare attività fisica assieme a un adeguato apporto di calcio e di vitamina D, infatti, aiuta a contrastare l’osteoporosi. Una patologia che interessa in particolar modo le donne in menopausa. 

4. I benefici di bere acqua

La maggior parte dei piani alimentari sottolinea l’importanza del giusto bilancio idrico. Bere acqua, infatti, è un’accortezza da non trascurare, specialmente in menopausa. Con l’avvicinarsi di questo periodo, infatti, i reni iniziano a rispondere con meno reattività all’ormone deputato al controllo della diuresi. Assumere un maggiore quantitativo d’acqua, dunque, diventa cruciale al fine di prevenire disturbi come:

  • cistiti e infezioni dell’apparato urinario;
  • disidratazione;
  • vampate di calore. 

Un’adeguata idratazione, inoltre, può aiutare anche da altri punti di vista. Bere di più, infatti, se accompagnato a una corretta alimentazione e movimento, aiuta a ridurre i gonfiori e a contrastare la ritenzione idrica. Mantenere idratati i tessuti cutanei, inoltre, rallenta i primi segni dell’invecchiamento. Un toccasana, dunque, specialmente se si pensa che proprio la secchezza della pelle è uno dei fastidi più difficili da combattere in menopausa.

5. La terapia ormonale sostitutiva

Vampate di calore, aumento di peso e calo dell’umore sono solo alcuni dei sintomi che insorgono con la menopausa. Tuttavia, nel caso si presentasse una forte sintomatologia, in alcuni casi, è possibile intraprendere una terapia ormonale sostitutiva (TOS) o una terapia con gli ormoni bioidentici. Si tratta di una cura farmacologica basata sulla somministrazione di ormoni, il cui effetto è in grado di contrastare i sintomi associati alla diminuzione degli estrogeni. L’introduzione di questi ormoni, dunque, permette di attenuare delle problematiche derivanti dallo stato menopausale. Con la terapia ormonale sostitutiva, dimagrire in menopausa è indirettamente più semplice: tali farmaci, infatti, favoriscono la ridistribuzione graduale del grasso corporeo. Una trattamento che, grazie alla moderazione della sintomatologia generale, è in grado di favorire la buona riuscita del dimagrimento.

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