Gennaio 20, 2023

Cinque esercizi per rinforzare le caviglie ed evitare infortuni

  • Le caviglie danno sostegno al corpo ma, per varie cause, possono indebolirsi. Ecco perché serve allenarle.
  • Gli esercizi non vanno improvvisati. Può essere utile cominciare da un po’ di flessioni delle caviglie.
  • Allungare i muscoli delle gambe fa star meglio anche le caviglie.
  • Rafforzare le caviglie lavorando sui piedi: gli esercizi da seduti.
  • Lavorare su polpacci e ginocchia: gli esercizi da svolgere sul tappetino.
  • La ginnastica propriocettiva è il plus che permette di recuperare al meglio stabilità ed equilibrio.

Prendersi cura delle caviglie

Sottili, grosse, gonfie, deboli, pesanti. Ognuno conosce le peculiarità delle proprie caviglie. Va da sé, però, che ci sono condizioni che possono creare disturbo. Uno stile di vita caratterizzato da scarso esercizio fisico, peso eccessivo, calzature scomode, movimenti scorretti, lunghe ore trascorse seduti o fermi in piedi mettono a dura prova le articolazioni. Risultato? L’equilibrio e la stabilità ne possono risentire al punto da aumentare il rischio di distorsioni e lesioni. Fare esercizi per rinforzare le caviglie aiuta a prevenire infortuni e problematiche più serie. Di fatto, si tratta di allenare la propriocezione affinché il corpo, fermo o in movimento che sia, riesca a mantenere il baricentro, indipendentemente dallo stimolo (volontario o esterno) che riceve.

1. Flessione ed estensione

Per rinforzare le caviglie è utile praticare con regolarità degli esercizi di difficoltà crescente. È fondamentale essere costanti in queste attività. Infatti bisogna partire dal presupposto che l’uomo si è evoluto per essere un animale in continuo movimento e il nostro corpo è codificato per questo. Quindi, restare per troppe ore fermi e statici, rappresenta il principale problema. Il nostro consiglio è quello di rivolgersi sempre, prima di iniziare, a uno specialista. Questi, infatti, saprà indicare le serie di esercizi più opportune da svolgere in base alle condizioni della persona. Vi sono casi, come gli infortuni o gli interventi chirurgici, che richiedono una riabilitazione guidata per non compromettere il recupero. Se subentrano dolori articolari o da stiramento, formicolii o intorpidimento, l’esecuzione degli esercizi va subito sospesa e corretta con l’aiuto del professionista. Per rafforzare le caviglie si può cominciare a lavorare sulla flessione e l’estensione. Stando in posizione eretta e con i piedi alla larghezza dei fianchi, appoggiare le punte sul bordo di un gradino. Posare le mani alla ringhiera o a un tavolo per mantenersi in equilibrio. A quel punto, alzare e abbassare i talloni, ripetendo l’esercizio una decina di volte.

2. Stiramento dei muscoli della gamba

Rinforzare le caviglie significa, di riflesso, lavorare anche sui muscoli delle gambe. In piedi, appoggiare le mani alla parete mantenendo le braccia tese all’altezza delle spalle. Piegare un ginocchio e allungare l’altra gamba all’indietro, senza staccare i talloni da terra ma spostando il busto in avanti, in modo da tendere i muscoli del polpaccio. La posizione richiamerà quella di una persona che vuole allontanare il muro da sé. Dopo alcuni secondi, ripetere l’esercizio invertendo la posizione delle gambe. Sempre davanti a una parete, si possono anche flettere le ginocchia come per accucciarsi. Nello scendere si sollevano i talloni. È, questo, uno degli esercizi per rinforzare caviglie e ginocchia.

3. Mobilizzazione e rotazione

Anche stando seduti su una sedia si possono effettuare degli esercizi per rinforzare le caviglie. Per esempio, si solleva un piede dal pavimento e si posiziona una fascia di resistenza sotto la pianta, tenendo le estremità con le mani. Lentamente, si flette la caviglia il più lontano possibile e si ritorna alla posizione iniziale. In alternativa, si mette un asciugamano arrotolato sotto la caviglia, provando a ruotarla compiendo dei cerchi prima in senso orario e poi antiorario. La gamba deve rimanere ferma. Ancora: da seduti, si appoggia il piede destro sul pavimento. Piegandosi gradualmente in avanti, mettere la mano corrispondente contro l’esterno del piede e spingere con il palmo. Resistere alla pressione con il piede per circa 10 secondi. Dopodiché, posizionare la mano nella parte interna e riprovare la stessa spinta e resistenza. Ripetere gli stessi passaggi con il piede sinistro.

4. Allungamenti sul tappetino

Un altro supporto molto utilizzato negli esercizi per il rinforzo delle caviglie è il tappetino. Stando in piedi, ci si china in avanti appoggiando le mani a terra. Mani e piedi devono essere in linea, mentre i talloni devono stare saldi sul tappetino. In questo modo, i muscoli posteriori della gamba, in particolare quelli del polpaccio, si allungano. Una finalità analoga ha anche il seguente esercizio che prevede di chinarsi lentamente in avanti, portando la testa il più possibile vicino alle ginocchia. A quel punto si prendono gli alluci con le dita della mano e si tira leggermente.

5. Esercizi per rinforzare le caviglie dopo un infortunio

Per allenare la propriocezione delle caviglie, specie quando si è subito un infortunio o si soffre di disturbi più complessi, gli specialisti ricorrono a strumenti più specifici. Tra questi figurano tavolette e cuscini propriocettivi che, insieme a software dedicati, permettono di lavorare sul controllo motorio della persona quando si trova su superfici instabili. I programmi proposti sono di difficoltà crescente e possono prevedere l’esecuzione di movimenti in varie direzioni, con uno o entrambi i piedi e con impatti di vario grado, per:

  • attivare il controllo posturale e l’equilibrio attraverso stimoli progressivi e facilmente controllabili;
  • raggiungere l’ampiezza massima dell’escursione articolare delle caviglie;
  • incrementare la capacità di controllo motorio in fase di decollo e atterraggio;
  • migliorare le capacità reattive del corpo.

I tempi di recupero variano da persona a persona, ma questo tipo di ginnastica può davvero fare la differenza.

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