Agosto 1, 2022

Come avere una postura corretta: 5 consigli

  • Pilates e yoga, ma anche la pallavolo. Gli sport consigliati per migliorare la postura.
  • Dormire sulla schiena riduce la pressione sulla colonna vertebrale.
  • Ginnastica correttiva e percorso personalizzato: al primo campanello d’allarme, consultare un esperto.
  • Schiena e natiche appoggiate allo schienale: l’importanza di una corretta postura alla scrivania.
  • Postura corretta: esercizi per aiutare schiena e muscoli.

Cinque consigli per una postura corretta

Una postura corretta è alla base del benessere fisico. Essa infatti non influenza solo la schiena, ma va a incidere sull’intero organismo. Nella frenesia della routine, però, non sempre siamo in grado di mantenere posizioni e stili di vita che garantiscano un corretto benessere dell’organismo. Per evitare danni a schiena e muscoli, è il caso di seguire cinque semplici consigli.

1. Praticare discipline utili alla schiena

L’attività fisica è fondamentale nel prevenire danni muscolo-scheletrici, ma bisogna fare attenzione. Alcune discipline, come la ginnastica ritmica e quella artistica, possono risultare deleterie per la schiena, come avevamo già visto in un altro articolo. Quali sono, quindi, le discipline consigliate che aiutano a mantenere una postura corretta? Come ha confermato uno studio del 2019¹, tra le più raccomandate, ci sono:

  • il pilates, disciplina che si concentra proprio sui muscoli posturali;
  • lo yoga, altra pratica consigliatissima per ottenere benefici a ossa e muscoli.

Non si tratta ovviamente delle uniche discipline utili a un miglioramento posturale. Sport di squadra come la pallavolo e la pallacanestro possono aiutare nel bilanciamento del corpo. Prima di iniziare una nuova attività sarebbe però opportuno consultare uno specialista. In base alla propria storia ogni paziente può essere indirizzato verso una disciplina a lui più consona. 

Ricordiamo che siamo “nati per correre” codificati geneticamente per essere animali in movimento, bipedi terrestri: quindi già camminare spesso, in mezzo alla natura, lungo i fiumi, su superfici sconnesse, rappresenta un ottimo esercizio per mantenere attivo e sano il nostro sistema posturale.

2. Dormire sulla schiena

Una postura corretta passa da un sonno di qualità. Come avevamo già visto in un precedente articolo, un buon riposo notturno è essenziale nel prevenire problematiche posturali. In particolare, da uno studio del 2019² è risultato che dormire supini è un vero toccasana per ossa e muscoli. Riducendo la pressione sulla colonna vertebrale, questa posizione comporta numerosi vantaggi per l’organismo, come il miglioramento della respirazione. Ma non si tratta dell’unico consiglio per mantenere una postura corretta durante il sonno. Un trucco, ad esempio, è quello di posizionare cuscini o asciugamani arrotolati sotto la zona lombare. In questo modo, si vanno a sostenere le curve naturali del corpo. Infine, è importante scegliere un materasso ergonomico. Questo,  specie con l’avanzare degli anni o la presenza di determinate patologie, dev’essere in grado di adattarsi al nostro corpo con lo strato più superficiale; e non viceversa, ovvero il corpo adattarsi alla superficie del materasso; la parte più profonda dovrà, inoltre, esser ben strutturata, per evitare inadeguate incurvature. 

3.  Ai primi dolori, consultare uno specialista

Mal di schiena, dolore alle spalle o alla testa. Spesso si tratta di segnali che il nostro corpo ci invia per informarci che qualcosa non va a livello posturale. In questi casi, è bene non ignorare nessun campanello d’allarme. Sottovalutare questi sintomi potrebbe infatti portare a un peggioramento. La cosa giusta da fare è contattare uno specialista. Attraverso specifiche tecniche, unite alla ginnastica correttiva, è possibile ottenere un significativo miglioramento della situazione. Un aspetto fondamentale è la personalizzazione del percorso. Ognuno di noi, infatti, possiede caratteristiche fisiche uniche. Lavorare sulle specificità di ogni paziente permette di migliorare le performance posturali. Cosa da non sottovalutare, infine, è l’approccio globale. Il paziente deve essere visitato dalla testa ai piedi, partendo dall’analisi del particolare per arrivare all’analisi globale. Com’è importante l’equilibrio di una singola articolazione, infatti, così bisognerà valutare l’equilibrio pluri-articolare. 

4.  Mantenere una corretta posizione alla scrivania

Passare ore e ore davanti a un computer può diventare deleterio per la schiena. È importante, dunque, capire come mantenere una postura corretta stando seduti alla scrivania dell’ufficio. Tutto parte dalla posizione del bacino. Questo deve mantenersi verticale, con l’appoggio sulle tuberosità ischiatiche, ovvero le ossa sotto i glutei. Per evitare di caricare la schiena, inoltre, bisogna sempre tenere la schiena appoggiata allo schienale. L’obiettivo dev’essere formare un angolo di circa 100 gradi tra bacino e zona lombare. Le ginocchia devono stare in una posizione più bassa rispetto all’anca, e la coscia inclinata verso il basso. Le natiche, infine, devono sempre toccare la parte posteriore della sedia. Anche in questo caso, ci viene in aiuto l’ergonomia. Una sedia ergonomica, infatti, è progettata per ridurre stress e attrito su ossa e muscoli.

5.  Seguire alcuni semplici esercizi

Esistono infatti degli esercizi per una postura corretta. Si tratta di semplici attività di allenamento che si possono mettere in pratica senza dover ricorrere a specifiche attrezzature. Ad esempio:

  • la posizione del gatto. Si tratta di ripetizioni che devono essere eseguite in quadrupedia, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Inspirando, bisogna far cadere la pancia verso il pavimento, mentre si inarca la schiena inclinando la testa all'indietro;
  • le circonduzioni del collo. Dopo essersi seduti con le gambe incrociate, bisogna disegnare lentamente un cerchio con il collo.

Infine, la rotazione laterale della schiena. Consiste nello sdraiarsi di fianco, con le ginocchia piegate a 90 gradi. Bisogna poi allungare le braccia di lato, posizionando il braccio superiore su quello inferiore. Infine, estendere il braccio superiore sopra la testa, aprendolo sul lato opposto, e ruotare la colonna vertebrale.

NOTE:

¹ The effects of Pilates and yoga participant’s on engagement in functional movement and individual health level

² Identifying relationships between sleep posture and non-specific spinal symptoms in adults: A scoping review

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