Aprile 29, 2022

Come migliorare le performance sportive?

  • Dalla mente all’alimentazione: come aumentare le prestazioni sportive.
  • Movimenti corretti e conoscenza del corpo.
  • Una minima variazione di equilibrio si traduce in una variazione di intensità e forza.
  • Mente serena e obiettivi ben definiti sono alla base del successo sportivo.
  • L’aumento delle ore di sonno comporta l’aumento delle performance sportive.
  • Bere il giusto, colazione e spuntini: i segreti di una corretta alimentazione

Il segreto per l’aumento delle prestazioni sportive

Mente, postura e alimentazione. Sono solamente alcuni degli aspetti da curare per riuscire a migliorare le performance sportive. Dagli atleti professionisti a chi vuole semplicemente rimettersi in forma, il percorso da seguire è il medesimo. In questo articolo, andremo a conoscere alcuni consigli che garantiscono un aumento delle prestazioni sportive.

Respirare bene per rendere al massimo

La respirazione è fondamentale per il benessere dell’organismo. Per questo motivo, imparare a respirare correttamente aiuta anche nel miglioramento delle performance sportive. In particolare, sarebbe importante cercare di praticare la respirazione diaframmatica, ovvero quella più naturale.  Essa prende il nome dal diaframma, la lamina muscolo-tendinea che separa la cavità toracica da quella addominale. Quando inspiriamo, il diaframma si abbassa permettendo ai polmoni di espandersi per riempirsi d’aria, quando espiriamo si solleva per permetterne l’uscita. Durante l'attività fisica, questo tipo di respirazione è fondamentale per ottimizzare la resa dello sforzo. Inoltre, essa aiuta nel mantenimento di una corretta postura

Una corretta postura migliora le performance sportive

Una corretta postura è fondamentale per il miglioramento delle performance sportive. Nell’ambito, infatti, una minima variazione nella postura può tradursi in variazioni dell’intensità di forza, coordinazione e dispendio energetico. Per esempio:

  • una postura scorretta con la testa in avanti può portare ad una grossa riduzione della capacità polmonare. Ciò comporta una limitazione della quantità di ossigeno fornito ai muscoli durante l’esercizio;
  • Lo squilibrio posturale si può tradurre in un ridotto flusso di sangue al cervello, che sarebbe invece fondamentale durante l’esercizio fisico.

Infine, una scorretta postura nello sport potrebbe provocare l’insorgere di uno stato di tensioni muscolari. I maggiori attriti generati da una imprecisa capacità di stabilizzare le articolazioni in movimento, attraverso il corretto funzionamento dei riflessi propriocettivo-posturali, determina un maggior consumo di energia ed ossigeno, oltre ad un sovraccarico e maggior usura delle articolazioni e dei tendini. In caso di dolori o fastidi durante l’attività fisica, è il caso di contattare immediatamente uno specialista. Attraverso esercizi mirati, ed eventuali sedute di manipolazione, si può riuscire a mettere un freno al problema.

Curare l’aspetto mentale

Un altro aspetto fondamentale per il miglioramento delle performance sportive, anche spesso sottovalutato, è quello mentale. Se pensieri negativi possono avere un effetto deleterio sulla prestazione, viceversa la serenità mentale condiziona positivamente la riuscita della performance. In questo frangente, definire gli obiettivi in maniera corretta aiuta a tenere alta la motivazione. Spesso, infatti, una delle cause di una cattiva condizione mentale è proprio una definizione degli obiettivi inefficace. È fondamentale concentrarsi su:

  • dove si intende arrivare;
  • come e quando raggiungere l’obiettivo;
  • cosa serve e chi può essere utile per poterlo raggiungere.

Un’altra forma di aiuto consiste nel visualizzare mentalmente le gare o prestazioni migliori. Ciò permette di rivivere, a livello mentale, pensieri, sensazioni ed emozioni che hanno caratterizzato quei momenti.

Il ruolo del riposo nelle performance sportive

Per gli atleti, specialmente quelli professionisti, è fondamentale l’approccio metodico all'allenamento, che si focalizzi sull'equilibrio tra stress, fatica e recupero. Uno dei metodi per ridurre stress e fatica è senza dubbio una buona qualità del riposo notturno. Uno studio del Wheaton College¹, inoltre, ha rivelato i risultati della mancanza di sonno negli atleti. Nello specifico, si è osservato che un riposo di scarsa qualità si traduce in:

  • riduzione delle capacità cognitive e motorie;
  • tempi di reazione rallentati;
  • ridotta stabilità a livello emozionale.

Ma non è tutto. Nel 2011 è stato condotto uno studio² su alcuni atleti di una squadra di basket, la maggior parte dei quali aveva problemi di insufficiente quantità di sonno. Al termine dell’esperimento, è stato rilevato che l'aumento delle ore di sonno ha portato ad un miglioramento delle performance sportive.

I vantaggi di una corretta alimentazione

Una corretta alimentazione è in grado di ottimizzare le performance sportive. Consumare un pasto adeguato nel periodo precedente all'attività, per esempio, garantisce una perfetta condizione fisica di base. Una nutrizione appropriata immediatamente dopo la performance sportiva, invece, assicura un recupero più efficace. Fondamentale, per una dieta che garantisca una corretta prestazione sportiva:

  • bere il giusto. Molte persone, infatti, non si idratano a sufficienza, quando si tratta di qualcosa di importanza vitale. La quantità corretta sarebbe di 2, 5 litri al giorno per gli uomini e 2 per le donne³. Questo, ovviamente in assenza di una sudorazione accentuata;
  • fare sempre colazione e consumare degli spuntini. Inoltre, impostare come pasto più abbondante il pranzo.

Infine, è il caso di prediligere cibi a minor densità calorica e maggior quantità di liquidi, fibre e antiossidanti.

NOTE:

¹ Fonte: Sleep, the Athlete, and Performance

² Fonte: The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players

³ Fonte: Ministero della salute

Articoli correlati

Quanto deve essere l’ossigeno nel sangue: livello di saturazione ossigeno ottimale

Esploriamo il ruolo della saturazione di ossigeno nel sangue, i metodi di misurazione e i rischi per la salute associati a livelli non ottimali.

Cervicalgia acuta: sintomi e terapia

Verrebbe da considerarlo un normale “male al collo”. Ma se dietro a questo dolore, intenso quanto momentaneo, si celasse un problema più importante?

Esercizi per cifosi dorsale: ecco come correggerla

Guida al trattamento della cifosi dorsale: esercizi mirati per una colonna vertebrale sana e una postura corretta.

LabofMove Srl - Via Bozzini, 2 - 37135 Verona ITALY 
P.IVA 04623680230 - REA VR - 435964
Cellulare: + 39 371 413 3252
Created by Hassel.
chevron-downmenu-circlecross-circle