Dicembre 7, 2022

Esercizi per la sciatica

  • L’attività fisica, da lieve a moderata, è indicata per alleviare il dolore in fase sub-acuta.
  • Vanno privilegiati anzitutto gli esercizi di allungamento.
  • Qualche esempio di esercizi per la sciatica.
  • Alcune figure dello yoga contribuiscono ad alleviare il dolore al nervo sciatico.

Il movimento fa bene alla sciatica

Il dolore alla gamba non va mai sottovalutato. Potrebbe trattarsi di un’infiammazione del nervo sciatico, la cosiddetta sciatalgia, più comunemente nota come sciatica. Rivolgersi a uno specialista è il primo passo per la diagnosi del disturbo e per stabilire la terapia più opportuna in base alla propria condizione.
Fatto salvo un breve periodo iniziale di riposo se in fase acuta si è completamente bloccati, è sempre consigliato eseguire un consulto specialistico  per adottare le strategie per la miglior strategia terapeutica che vada a:

  • ridurre (ma anche prevenire) il dolore al nervo sciatico e a migliorarne la funzionalità;
  • accrescere la mobilità delle gambe e il range di movimento;
  • mantenere il tono muscolare della schiena e degli arti inferiori;
  • ossigenare le zone coinvolte dal dolore.

Risolta la fase acuta, una volta individuate le strutture fonte del dolore e comprese le cause che hanno portato alla sciatica, vediamo quali sono gli esercizi più appropriati.

Stretching per sciatica: perché è utile

Per ottenere i migliori risultati dal trattamento con  il movimento, è consigliabile rivolgersi a esperti in grado di elaborare dei programmi personalizzati in base alla causa del disturbo e soprattutto alle proprie capacità e libertà di movimento (che potrebbe essere compromessa dalla presenza di artrosi, tendiniti o altre patologie). Ogni trattamento deve essere, pertanto, personalizzato.
Questi piani possono prevedere esercizi di stretching per la mobilità o per la plasticità dei tessuti circostanti. Ricordiamoci che rigidità è sinonimo di problema presente in una struttura che è stata programmata per il movimento. Si tratta di esercizi di allungamento che devono essere praticati badando a non sottoporre il fisico a uno sforzo eccessivo. Assumendo via via posizioni diverse (in piedi, sdraiati, seduti e inginocchiati), si va a lavorare sui muscoli delle cosce e dei glutei, ma anche sulla colonna vertebrale, gli addominali e il bacino. In questo modo si vanno a rilassare i muscoli che comprimono il nervo sciatico, migliorando mobilità, postura, flessibilità e circolazione sanguigna.

Esercizi per la sciatica: alcuni esempi

Veniamo ora a qualche esempio pratico di esercizi per la sciatica.

  • Sdraiati sul tappetino con la schiena ben appoggiata, si afferra una gamba posteriormente e la si allunga lentamente verso l’alto mantenendo il piede a martello. L’altra gamba rimane distesa per pochi istanti, quindi si cambia arto.
  • Stando sempre sul tappetino a pancia in su, le gambe piegate e i palmi delle mani rivolti verso il basso, si spinge il bacino verso l’alto facendo pressione sulle spalle. La posizione va mantenuta per qualche secondo.
  • In ginocchio sul pavimento e con le mani a terra, perpendicolari alle spalle, si incurva la schiena a U rovesciata, contraendo gli addominali e spingendo al massimo verso l’alto. Quindi si arcua la schiena in senso opposto, spingendo i glutei in alto e l’addome in basso.

Come lo yoga può aiutare e in quale misuraMolto utili sono anche gli esercizi di yoga per la sciatica. Possono, infatti, essere riprese alcune posizioni da praticare con le dovute accortezze, come la cosiddetta “posizione della locusta”.
Distesi a pancia in giù sul tappetino, con le braccia lungo il busto, i palmi delle mani rivolti al soffitto e il mento a terra, si sollevano leggermente all’indietro il torso, le braccia e le gambe. Con la dovuta respirazione, si mantiene la posizione per qualche secondo e si torna alla disposizione iniziale controllando la discesa. Questo tipo di esercizio contribuisce a migliorare la tonicità e la flessibilità dei muscoli lombari della schiena.
Aiuta a rilassare i muscoli della schiena, invece, la “posizione del bambino”. Accovacciati con la testa tra le ginocchia, le braccia distese lungo il busto e i dorsi delle mani che toccano terra, si allarga lentamente (e per quanto possibile) la cassa toracica. In questo modo, si dà una sensazione di sollievo alla colonna vertebrale.

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