Ottobre 10, 2022

Esercizi per l’anca: migliorare l’elasticità per aumentare la mobilità

  • Date le abitudini di vita sedentarie della maggior parte della popolazione, il benessere dell’articolazione dell’anca è oggi di fondamentale importanza. 
  • Avere anche forti aiuta a costruire stabilità e flessibilità, giova il movimento e riduce il rischio di lesioni.
  • La coxartrosi è tra i disturbi più comuni dell’anca: è una malattia infiammatoria cronica causata dalla progressiva degenerazione della cartilagine.
  • Con l’aiuto di esercizi per l’anca specifici si può migliorare la mobilità e la capacità di muoversi bene ogni giorno.
  • Di semplice esecuzione, gli esercizi di stretching per l’anca possono essere eseguiti a casa senza l’ausilio di attrezzature particolari.

L’importanza della mobilità dell’anca per un miglior benessere fisico

Le articolazioni delle anche sono le fondamenta del nostro corpo. Gestiscono, infatti, tutte quelle normalissime attività che facciamo (come camminare, correre, saltare…) e si trovano al centro del nostro movimento. Tuttavia, la vita sedentaria e il tempo che passiamo a stare seduti accorciano i flessori dell’articolazione e indeboliscono i muscoli dei glutei. Questo, di conseguenza, influisce negativamente sulla mobilità dell’anca. Inoltre,  le troppe ore che trascorriamo seduti e fermi deteriorano i riflessi posturali, ovvero, il nostro “computer di bordo”. Quest’ultimo stabilisce la corretta attivazione dei muscoli stabilizzatori delle articolazioni indispensabili per il movimento. Quando questa struttura ossea è debole e bloccata non solo c’è ristrettezza dei movimenti, ma si può incorrere in problemi alla schiena, alle ginocchia e al resto del corpo. Ecco, allora, perché è importante non solo fare stretching, ma anche esercizi per l’anca specifici in grado di migliorare la forza, l’elasticità e la mobilità.

Mobilità dell’anca… non prendiamola sottogamba! 

“Mobilità dell’anca” è un tema diventato di particolare interesse negli ultimi anni. Questo perché, da quando la nostra vita quotidiana è stata influenzata irrevocabilmente dalla pandemia di Covid-19, ci siamo ritrovati a trascorrere molto più tempo a casa, seduti alla nostra scrivania o sul divano. Tali cambiamenti hanno portato a un indebolimento di questa regione anatomica e, come già detto, ad un’alterazione dei riflessi propriocettivo-posturali, determinando un successivo danno alle varie articolazioni. Mantenere anche forti e attive è la chiave per: 

  • migliorare la stabilità e la postura; 
  • facilitare i movimenti e ridurre lo sforzo sul corpo;
  • ridurre la possibilità di avere problemi agli arti inferiori e alla schiena.

Mantenere in salute e in movimento questa articolazione facendo esercizi per l’anca mirati aiuterà, quindi, a sentirsi meno tesi, a eseguire movimenti in modo efficiente e a scongiurare gli infortuni, soprattutto a livello lombare. 

Quali sono le cause del possibile dolore all’anca? 

Avere dolori all’anca è una lamentela diffusa. Secondo un recente studio1, infatti, il 64% della popolazione riferisce di soffrire di dolore cronico. E l’anca è tra le zone di dolore più indicate. Tra i disturbi che causano dolore all’anca il più comune è l’artrosi, conosciuta anche come coxartrosi. Si tratta di una patologia causata dalla degenerazione della cartilagine che ricopre l’articolazione che, oltre a provocare dolore, causa rigidità e difficoltà nello svolgere alcuni movimenti. L’Istituto Superiore della Sanità (ISS) stima2 che in Italia circa il 12% della popolazione soffra di coxartrosi, e specifica inoltre che il numero dei casi aumenta con il progredire dell’età, ed è più alto nelle donne rispetto agli uomini. Ma quali sono le cause? La principale è la disfunzione del sistema posturale, poi età, il genere, la predisposizione genetica ed eventuali traumi. Ma il dito va puntato anche contro uno stile di vita troppo sedentario. 

Esercizi per l’anca: a ognuno il suo 

Il regime perfetto di esercizi di mobilità articolare che funziona meglio per ognuno di noi varia a seconda di una serie di fattori. tra questi: l’età, l’altezza e il peso, ma anche la regolarità e l’intensità della propria attività fisica ed eventuali traumi, così come la flessibilità naturale e la storia medica e familiare generale. Tuttavia, nella maggior parte dei casi, la persona media può trarre grandi benefici da esercizi per l’anca relativamente semplici, che possono essere eseguiti dal comfort della propria casa senza bisogno di attrezzature particolari. Nel caso, però, ci fossero criticità, diagnosi o problematiche specifiche riguardanti l’articolazione dell’anca, è bene consultare un medico specializzato.

Gli esercizi per l’anca da fare tutti i giorni

Che voi siate un corridore competitivo, un frequentatore abituale della palestra o una persona tendenzialmente sedentaria, incorporare esercizi per l’anca nella vostra routine quotidiana ha davvero grossi benefici per la salute. Alcuni dei movimenti più comuni per sviluppare la forza di questa articolazione sono:

  • squat e sumo squat;
  • ponte (anche a una gamba);
  • sidestep exercise (con o senza fascia di resistenza). 

Gli esercizi di stretching per l’anca in grado di migliorarne la mobilità sono:

  • rotazione esterna dell'anca (in piedi o in posizione inginocchiata sostenuta);
  • allungamento del muscolo dello psoas3
  • butterfly pose (cioè la posizione stretching della farfalla).

L’insieme di questi semplici movimenti è il modo più efficace per sviluppare la forza e l’elasticità della zona delle anche e del bacino.

Qualche altro consiglio utile

Svolgere gli esercizi per l’anca qui sopra riportati aiuterà a ritrovare una migliore mobilità della zona. Ma ci sono anche una serie di accorgimenti che tutti noi possiamo mettere in pratica per il benessere di questa articolazione. 

  • Iniziare la giornata con esercizi di mobilità;
  • interrompere lunghi periodi seduti con degli esercizi di stretching;
  • controllare e migliorare la propria posizione di smart working; 
  • incorporare lo yoga nella propria routine quotidiana; 
  • terminare la giornata lavorativa con una passeggiata.

Mettendo regolarmente in pratica tutti questi suggerimenti noterete una chiara differenza in termini sia di facilità movimento sia di benessere generale nella vita quotidiana.

NOTE 

1 Fonte: Obesity, depression and hip pain, pubblicato su Musculoskeletal Care nel 2019.

2 Per approfondire visitare la pagina Coxartrosi sul sito web dell’Istituto Superiore della Sanità.  3 Il muscolo dello psoas è il più potente flessore dell'anca. Collega le gambe alla colonna vertebrale, e svolge la fondamentale funzione di stabilizzare l’organismo, mantenere l’equilibrio e sostenere la struttura ossea.

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