Maggio 6, 2022

Le cinque regole per migliorare la postura in ufficio

  • Una postura corretta parte dalla posizione della schiena, ma coinvolge altre parti del corpo.
  • Una diagnosi precoce è fondamentale per risolvere i problemi posturali.
  • Anche pc e smartphone, ormai centrali nel lavoro di ufficio, vanno utilizzati nella maniera corretta. Ecco come.
  • Pause e stretching: come arrivare a fine giornata con una corretta postura.
  • Una sedia ergonomica o, eventualmente, un cuscino lombare sono validi strumenti per mantenere una corretta postura.

La salute in ufficio passa da una corretta postura

Mantenere una corretta postura per aiutare la propria schiena e contrastare i danni da sedentarietà. Mal di schiena, cervicali, ma anche disturbi cardiovascolari. Sono alcuni dei sintomi che possono insorgere dopo troppe ore passate davanti alla scrivania. In questo articolo andremo proprio a scoprire, attraverso cinque consigli, come migliorare la postura in ufficio.

1. Schiena dritta, braccia e piedi sempre appoggiati

I segreti per assumere una postura corretta in ufficio partono dalla posizione del bacino. Questa deve mantenersi verticale con appoggio sulle tuberosità ischiatiche (quelle ossa sotto i glutei), in tal modo l’appoggio della porzione lombare sarà ottimale per poter mantenere la posizione fisiologica corretta e verticale della schiena. Per non affaticarsi troppo, ci si può appoggiare allo schienale della sedia formando un angolo di circa 100 gradi tra bacino e zona lombare. Le ginocchia  dovranno mantenersi in posizione più bassa rispetto all’anca e la coscia inclinata verso il basso. Le natiche devono toccare la parte posteriore della sedia, mentre bisogna tenere indietro le spalle. Oltre alla postura della schiena, in ufficio si può lavorare anche su altre regioni del corpo. Tra queste:

  • testa deve essere dritta e allineata al collo. Per aiutarsi, cercare di tenere le orecchie in linea con le spalle;
  • le spalle non devono essere in tensione, e di conseguenza le braccia devono essere sempre appoggiate sulla scrivania;

In tal modo il peso corporeo viene distribuito su entrambi i lati. Dal canto loro, i piedi devono rimanere appoggiati a terra, o eventualmente su un poggiapiedi.

2. Imparare ad ascoltare il proprio corpo

Che sia un leggero fastidio o un dolore sempre più intenso, è bene soffermarsi sui segnali che manda il corpo. Quando ci si accorge che stare seduti alla scrivania provoca malessere, è il caso di interrogarsi sulle possibili cause. Se ignorare un problema non conviene mai, viceversa una diagnosi precoce può fare la differenza.
Sono tante le possibili conseguenze di una cattiva postura in ufficio. Cervicali e male alla schiena in primis, ma anche disturbi più gravi, come alcune patologie cardiovascolari. Non appena nel corpo si accende una “spia”, quindi, è il caso di rivolgersi a un esperto. Attraverso analisi e test diagnostici, si può andare a individuare il problema. E, una volta compresa la fonte del disagio, si può cominciare un percorso terapeutico per migliorare la propria postura.

3. Utilizzare computer e cellulare nella maniera corretta

Una postura corretta alla scrivania passa anche attraverso un utilizzo ergonomico di computer e cellulare. Si tratta di due dispositivi diventati indispensabili in ufficio, ma se utilizzati scorrettamente diventano nocivi per muscoli e articolazioni. Nello specifico, per quanto riguarda il monitor del pc:

  • la prima linea di testo dev’essere sulla stessa linea degli occhi. Questa posizione permette di evitare stress alla muscolatura del collo;
  • muovere gli occhi, e non la testa, per seguire il testo;
  • la distanza tra testa e monitor deve essere di almeno 50 centimetri.

La posizione ideale per la tastiera è poco più in basso dei gomiti. Conviene posizionare quest’ultima con una leggera inclinazione negativa, così da evitare la continua estensione del polso durante la digitazione.
Per quanto riguarda lo smartphone, invece, è consigliabile l’utilizzo di auricolari o vivavoce durante la chiamata. L’importante è non tenere mai il telefono tra orecchio e spalla, per evitare alle articolazioni una postura scorretta.

4. Fare pause periodiche e sessioni di stretching

Oltre ad affaticare la vista, stare seduti per tante ore consecutive davanti al pc diventa dannoso per la postura. Per contrastare l’insorgenza di possibili problemi nel medio-lungo periodo, è consigliabile effettuare delle interruzioni periodiche. L’ideale sarebbe mettersi a camminare per un paio di minuti ogni mezz’ora. Questa azione contribuisce a una corretta postura al terminale nel corso della giornata.
Inoltre, se è possibile, è buona prassi eseguire dei semplici esercizi di stretching. Per esempio:

  • ancorare i piedi dietro alla sedia e portare le mani dietro lo schienale. In questo modo si favorisce l’allungamento della colonna vertebrale;
  • inarcare la schiena, da seduto o da in piedi;
  • sollevare spalle e polpacci.

5. Il valore di una sedia ergonomica

L’ultimo suggerimento per migliorare la postura in ufficio risiede nelle sedie ergonomiche. Si tratta di sedute progettate appositamente per supportare il corpo e ridurre stress e attrito su ossa e muscoli.
Un’applicazione pratica dei dettami dell’ergonomia, una scienza, finalizzata alla realizzazione di strumenti capaci di supportare l'individuo nella quotidianità.
In assenza di una sedia ergonomica, esiste comunque un trucco per migliorare la postura alla scrivania. Si può provare a posizionare un piccolo cuscino o un asciugamano arrotolato dietro alla schiena; meglio ancora un piccolo cuscino a cuneo sotto il sedere. Esistono, inoltre, degli specifici cuscini sia per la seduta (detti appunto a cuneo) sia lombari. Attenzione, infine, lo schienale: va settato con un'inclinazione tra 100 o 110 gradi. Ciò contribuisce a ridurre la pressione a livello spinale.

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