Ottobre 24, 2022

Non solo esercizi per dimagrire, ecco la ricetta ideale

  • Il 46% degli italiani adulti si trova in una condizione di eccesso di peso.
  • Come fare per dimagrire? La chiave sta tra esercizio fisico e alimentazione.
  • Oltre a bruciare calorie, gli esercizi a basso impatto evitano di mettere sotto pressione le articolazioni.
  • Esercizi anaerobici: ecco come aumentare la massa muscolare e perdere grasso corporeo.
  • Affidarsi a figure professionali specializzate per seguire un piano alimentare personalizzato.
  • Preferire alimenti ricchi di fibre, non saltare i pasti ed evitare alcolici, sono tra i trucchi per dimagrire. 

Italiani: attenzione alla bilancia!

Che la cucina italiana sia tra le più apprezzate, è un dato di fatto. Pasta, pane e pizza, ma anche primi, secondi e dolci. Pietanze che sanno prendere per la gola da nord a sud del Paese. E, molto spesso, a risentirne è la bilancia. A tal proposito, l’Italian Obesity Barometer Report¹ osserva l’aumento nel tempo di persone in sovrappeso. Negli ultimi dieci anni, infatti, la quota di popolazione adulta in eccesso di peso ha raggiunto il 46%. Si calcola, dunque, che gli italiani in sovrappeso siano circa 23 milioni di persone. Numeri importanti anche tra gli under 18, i quali raggiungono il 24% tra bambini e adolescenti. Partendo da tali dati, in questo articolo vediamo alcuni consigli ed esercizi per dimagrire.

Attività fisica e alimentazione: la chiave per bruciare i grassi

In molti credono che per dimagrire basti mangiare meno e muoversi di più. Se ciò bastasse, tutto sommato perdere peso sarebbe facile. In realtà, intraprendere un percorso di dimagrimento è, molto spesso, complicato. Una cosa, in ogni caso, è certa: non si può soltanto ricorrere alla dieta. È necessario, infatti, un approccio combinato tra esercizio fisico, che aiuti a bruciare le calorie, e una corretta alimentazione. In primis, dunque, per ridurre l’eccesso di grasso presente nel corpo, è necessario instaurare non solo un bilancio calorico negativo. Infatti, è importante anche la qualità e la tipologia di alimenti, gli orari e la modalità dei pasti; il cibo deve essere visto come stimolo energetico e di riequilibrio funzionale – ormonale ed endocrino.  In secondo luogo, invece, è fondamentale prendere in considerazione specifici esercizi per dimagrire. Non molti sanno che respirare bene attivando al massimo i muscoli respiratori, aiuta a dimagrire. In particolare, esiste una tecnica molto efficace di iperpnea isocapnica chiamata RMET (Respiratory Muscles Endurance Training). L’importante, in qualsiasi caso, è non cadere nel tranello di chi propone diete eccessivamente restrittive e formule per dimagrire velocemente.

Camminata, bici e yoga: alcuni degli esercizi per dimagrire

Come già accennato, i migliori sistemi per eliminare i chili di troppo sono quelli che prevedono l’attività fisica. Ma quali attività per dimagrire è necessario prendere in considerazione? Camminata, yoga, bicicletta ed ellittica. Solo alcuni tra gli allenamenti a basso impatto che, oltre a consentire di bruciare calorie e risvegliare il metabolismo, evitano di mettere sotto pressione le articolazioni. Allo stesso modo, praticare esercizi cardio a basso impatto permette di avvalersi di molteplici vantaggi, tra cui:

  • alleggerire il carico su muscoli, tendini e ossa;
  • migliorare la funzionalità cardiaca;
  • aiutare a ridurre la pressione sanguigna.

Oltre all’intensità, tuttavia, è fondamentale la costanza dell’allenamento. Secondo le linee guida della Società Italiana Obesità (SIO) e l’Associazione Italiana Dietetica e Nutrizione², tra i consigli per dimagrire sono raccomandati almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica a basso impatto.

Leggi anche: Perdere peso aiuta le nostre articolazioni. 5 consigli per dimagrire

Attività di forza e potenza per eliminare i chili di troppo

Come accennato, l’attività aerobica praticata a un'intensità moderata, è quella più idonea a bruciare i grassi. Perciò, per consumare una quantità adeguata di calorie, sono necessari allenamenti molto lunghi. Allo scopo di migliorare la qualità del dimagrimento, dunque, il lavoro aerobico può essere integrato con attività di forza e potenza.

Tra gli esercizi per dimagrire troviamo quelli anaerobici come sprint, sollevamento pesi e corpo libero. Si tratta di attività che, al contrario dell’aerobica, prevedono sforzi più brevi, ma di intensità maggiore. A lungo termine, dunque, l’aumento della massa muscolare permetterà di dimagrire e perdere grasso corporeo. Il muscolo, infatti, utilizza una maggiore quantità di calorie rispetto agli altri tipi di tessuto, in particolare quello adiposo. L’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di svolgere tali esercizi almeno due o più volte alla settimana, coinvolgendo tutti i principali gruppi muscolari.  

Alcuni consigli alimentari per dimagrire

Fino a qui abbiamo parlato di attività fisica e di esercizi per dimagrire. Tuttavia, anche l’alimentazione richiede la sua parte. Come fare, dunque, a eliminare quei chili di troppo dalla bilancia? Innanzitutto, quando si vuole intraprendere un percorso di dimagrimento, è fondamentale consultare un nutrizionista o un dietista di fiducia. Il loro intervento servirà a prescrivere un piano alimentare personalizzato che tenga conto delle proprie condizioni di salute e dello stile di vita. Una corretta alimentazione, infatti, è un ottimo strumento di prevenzione per sovrappeso, obesità e tutte le patologie ad esse correlate come malattie cardiovascolari e diabete. Seguire un buon piano alimentare, dunque, è il primo passo per rimanere in forma. A tal proposito, tra i consigli utili per dimagrire troviamo, senza dubbio, quello di adottare un regime alimentare basato sulla dieta mediterranea. Un modello nutrizionale sano ed equilibrato fondato principalmente sul consumo di cereali, frutta, ortaggi e pesce. Inoltre, per eliminare i chili di troppo, a tavola può essere utile adottare alcune accortezze, tra cui:

  • non saltare i pasti;
  • evitare bevande gassate e alcolici;
  • limitare il consumo di grassi saturi, zuccheri semplici e sale;
  • bere almeno 2 litri di acqua al giorno.

Infine, preferire alimenti ricchi di fibre è fondamentale per favorire il senso di sazietà  e aiutare la motilità intestinale.

NOTE

¹ Obesity Monitor Monitoring prevention, cure, political, social and economic facts on obesity care

² Per approfondire: Standard italiani per la cura dell’obesità SIO-ADI

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