Febbraio 24, 2023

Come rimettersi in forma a 40 anni: tutti gli errori da evitare

  • Non solo per l’aspetto estetico: rimettersi in forma è un toccasana per la salute a qualsiasi età.
  • Superati i 30 anni, il nostro corpo inizia a cambiare e, nel corso della vita, perde circa il 30% della propria massa muscolare, si alterano gli automatismi metabolici e la corretta funzionalità del sistema nervoso autonomico che li gestisce e regola.
  • Per raggiungere uno stato di benessere totale, vanno prese in considerazione sia la salute fisica sia quella mentale.
  • È importante regolare l’attività motoria e lo stile di vita in base alle esigenze del proprio corpo.
  • La ginnastica dolce e posturale è il modo migliore per riavvicinarsi a sport e movimento.

Il benessere fisico non ha età 

Con l’avanzare dell’età, mantenere una certa forma fisica diventa sempre più difficile. Si potrebbe pensare di aver perso l’occasione di prendersi cura di se stessi, oppure pensare che  non abbia senso cercare di rimettersi in forma. È innegabile che più passano gli anni più diventa arduo iniziare una routine di fitness. Ciononostante, svolgere specifici esercizi per rimettersi in forma e seguire uno stile di vita sano ed equilibrato è sempre essenziale – non tanto per l’aspetto estetico, quanto per la salute a tutto tondo.

Perché è importante 

I nostri corpi cambiano con l’avanzare dell’età. In effetti, già dopo i 30 anni, i muscoli del corpo iniziano a consumarsi a un tasso del 3-5% per decennio. La maggior parte delle persone perderà circa il 30% della propria massa muscolare durante la propria vita.1,2 La perdita muscolare legata all’età, chiamata sarcopenia, è parte naturale dell’invecchiamento ed è è spesso accompagnata da un’anomala distribuzione del grasso, in particolare quello ectopico che si sviluppa nelle viscere e l’intermuscolare, detto IMAT.
Entrambe le situazioni sono gestite dal sistema nervoso autonomo, che gestisce e regola il buon funzionamento di tutti gli organi e apparati, compresi quelli che producono ormoni. Quindi riprendere a fare attività fisica a 40 anni non si traduce solo nel potenziamento muscolare, ma in tutta una serie di benefici per la salute: dalla riduzione del rischio di alcuni tipi di cancro e malattie cardiovascolari, alla perdita di peso e a una migliore mobilità.

Leggi anche Prendersi cura di sé: tutti i benefici del movimento

Cosa vuol dire davvero rimettersi in forma a 40 anni 

Rimettersi in forma a 40 anni si riduce a due fattori principali: esercizi specifici e forma mentis. Prima ancora di cambiare le proprie abitudini serve, infatti, un cambio di mentalità. Certo, alimentazione corretta e sport e sonno sono assolutamente basilari, ma è l’acquisizione di nuovi valori a fare la differenza. Questo perché, per raggiungere uno stato di benessere totale, vanno prese in considerazione sia la salute fisica sia quella mentale. Ecco, allora, che entra in gioco il movimento, lo strumento più utile e adeguato per far sì che tutti i sistemi del nostro organismo siano in perfetto equilibrio tra loro. Praticare regolare attività motoria, infatti, in particolare negli orari adeguati non solo migliora la forma fisica, ma dà luogo anche ad altri effetti positivi per mente e anima.

Come iniziare l’attività sportiva a quarant’anni

L’arma segreta per rimettersi in forma è la riscoperta dei ritmi circadiani, ovvero le fasi in cui, nell’arco della giornata, si ripetono regolarmente alcuni processi fisiologici. Infatti, quando ci si vuole rimettere in forma dopo un lungo periodo di sedentarietà, va prestata molta attenzione al tipo di esercizi da svolgere individuando gli orari più appropriati in cui fare le diverse attività.
È importante far sì che i muscoli, dopo essere stati inattivi per un certo tempo, non subiscano danni improvvisi. La ginnastica dolce, così come quella posturale, è il modo più giusto per riavvicinarsi a sport e movimento. Prima di tutto controllare l’automatismo di postura ci permette di far muovere muscoli e articolazioni nel modo più equilibrato con minori attriti e sovraccarichi sbagliati. 

Quali esercizi svolgere? 

Una volta entrati nella mentalità giusta, bisogna imparare ad adattare l’attività motoria e lo stile di vita alle esigenze del proprio corpo. Per rimettersi in forma dopo i 40, gli esperti consigliano3:

  • moderata attività aerobica per 30 minuti al giorno nelle ore pomeridiane o serali;
  • rafforzamento muscolare ad alta intensità con tutti i principali gruppi muscolari almeno tre giorni alla settimana specie al mattino presto al risveglio o nelle ore della finestra “diurna”;
  • esercizi di equilibrio e propriocezione almeno due giorni alla settimana.

Più in generale, l’American Heart Association4 consiglia di praticare almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica di intensità moderata o 75 minuti a settimana di attività aerobica vigorosa, o una combinazione di entrambe, per rimanere in salute. 

L’approccio corretto 

È buona norma iniziare con un approccio dolce, ovvero compiendo movimenti lenti e graduali che contribuiscono a mantenere il giusto equilibrio muscolo-scheletrico. Questi possono essere eseguiti meglio nelle ore pomeridiane o serali permettendo un fisiologico rilassamento di corpo e mente. Nella fattispecie, conferiscono:

  • maggiore mobilità alle articolazioni (un toccasana se si vuole passare da una vita sedentaria a una più attiva);
  • più elasticità ai muscoli;
  • benefici sul piano cardio-circolatorio.

Questi esercizi di stretching possono essere eseguiti a corpo libero, e senza bisogno di effettuare sforzi eccessivi.

Al risveglio è preferibile effettuare, a digiuno, un adeguato stimolo cardio-respiratorio con esercizi di Interval Training di breve durata ad alta intensità. Anche gli esercizi di forza andrebbero eseguiti nelle  ore diurne per ottenere un idoneo stimolo dei tre ormoni: cortisolo, insulina e glucagone.

Alimenti miracolosi e alimenti proibiti: qualche accorgimento 

Il corpo umano, essendo una macchina perfetta, ha bisogno di una paziente e costante manutenzione. Prendersi cura di fisico e mente vuol dire seguire una pratica sportiva regolare, così come una sana e bilanciata alimentazione e uno stile di vita adeguato. Non esistono scorciatoie o diete miracolose per rimettersi in forma. Tuttavia, ci sono degli accorgimenti che possiamo seguire per rendere il percorso un po’ più facile. Per esempio, cosa evitare di mangiare per non ingrassare? Per una dieta sana ed equilibrata è bene limitare il consumo di zuccheri raffinati, alimenti dolci e quelli processati, bevande zuccherate, “cibi spazzatura” e, più in generale, tutti gli alimenti confezionati ricchi di zuccheri, conservanti e coloranti. Importante ridurre anche il consumo di alcolici e superalcolici, che sono molto calorici e non apportano nutrienti. Inoltre, contrariamente alle nostre abitudini, meglio fare una colazione abbondante con carboidrati come pane, meglio se integrale, proteine come uova, un po’ di grassi, e frutta, che deve essere usata in abbondanza entro metà pomeriggio. La sera è preferibile un pasto leggero a base di verdure.

Leggi anche Non solo esercizi per dimagrire, ecco la ricetta ideale 

Tutti i benefici dell’esercizio fisico per corpo e mente  

Abbiamo già visto perché è importante rimanere attivi con l’avanzare dell’età. Ma i benefici dell’esercizio fisico per corpo e mente sono tantissimi. Fare movimento infatti aiuta a:

  • preservare la massa muscolare magra;
  • migliorare la salute dell’apparato cardiocircolatorio;
  • accelerare il metabolismo, dando al corpo maggiore energia;
  • bruciare il grasso, in particolare quello ectopico e quello addominale
  • bilanciare gli ormoni e, di conseguenza, migliorare l’umore

Non è mai troppo tardi per rimettersi in forma e raccogliere i benefici per la salute di una migliore forma fisica.

NOTE

1 Declining muscle mass is part of aging, but that does not mean you are helpless to stop it, Harvard Health Publishing, febbraio 2016

2 Per maggiori informazioni: Association of Leisure-Time Physical Activity Across the Adult Life Course With All-Cause and Cause-Specific Mortality

3 Per maggiori informazioni: Getting Into Shape After Age 40: The Best Ways to Do It

4 Per maggiori informazioni: American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids

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